Téměř před 15 lety Dan Buettner poprvé napsal v našem časopise článek o dlouhých játrech planety. Dnes autor pokračuje ve studiu tajemství dlouhých jater v regionech, kterým říká „modré zóny“. Dan nedávno znovu cestoval do takových zón, aby zjistil, které potraviny přispívají k záviděníhodné dlouhověkosti. Buettner shromáždil osvědčené recepty a zjistil, proč některá jídla mohou prodloužit život.
Sardinie, Itálie
Je domovem rekordního počtu mužů nad 100
99letá Assunta Podda do něčeho energicky zasahuje v hliněném hrnci a široce se usmívá. "Minestrone," vysvětluje a mávne rukou nad svým výtvorem. Dívám se do hrnce. Fazole, mrkev, cibule, česnek, rajčata, fenykl, kedlubny a bylinky se točí pod filmem olivového oleje. Z okna za Assuntou dopadá na stůl večerní světlo a osvětluje tuto středověkou večeři.
„Posaď se,“zve Assunta. Připojuji se k její rodině a Gianni Pesu, epidemiologovi, který studuje region.
Assunta je oblečená v tradiční vyšívané košili a černém svetru a krk jí zdobí obojek. Tento obrázek se vůbec neshoduje s jejími obratnými pohyby. Pevnou rukou snadno nalije víno do sklenic v hrnci a napařující se polévku nalije do misek: „Teď jez.“
Nacházíme se na východních svazích pohoří Gennargentu na Sardinii v Arzaně, vesnici proslavené největším počtem dlouhověkých mužů.
Gianni Pes, který tento fenomén objevil na konci devadesátých let minulého století, provedl pomocí dlouhých dotazníků důkladný průzkum více než 300 stoletých. Gianni věří, že dlouhověkost lze vysvětlit strmými ulicemi, láskou k rodině, úctou ke starším, matriarchální kulturou (za své blízké zde většinou zodpovídají ženy) a jednoduchou tradiční stravou. A Gianni také učinil zajímavý objev: ukazuje se, že manželé stoletých žijí déle než jejich bratři a sestry - to znamená, že strava a životní styl ovlivňují dlouhověkost více než geny.
Sardinie, Itálie. Franca Piras (vpravo) s pomocí sousedů Angely Loya a Marisy Stokino, stejně jako její dcery Michely Demuro a její vnučky Niny, připravuje culurgiones, tradiční pokrm provincie Ogliastra. Z těsta na těstoviny se vytvoří kapsa, do které se vloží brambory, ovčí sýr a máta.
Gianni má modré brýle a šedé vousy. Ochutná lžící polévky: „Delizioso!“Chutný! Gianni se podívá na Assuntu a ona, zavírající oči, jen pokrčí rameny.
Minestrone obsahuje esenciální aminokyseliny, koktejl vitamínů a různé druhy vlákniny. Gianni zjistil, že v trávicím systému stoletých lidí existují kmeny bakterií, které přeměňují vlákno na velké množství mastných kyselin s lichým počtem atomů uhlíku v molekule. Tyto nasycené tuky snižují riziko srdečních chorob a pomáhají předcházet rakovině.
Sardinská minestrone má zelí, zejména kedluben. Tato brukvovitá zelenina je také důležitá pro dlouhověkost. Gianni pozoroval velký počet stoletých s strumou, nemocí, která doprovází hypotyreózu. Z tohoto pozorování dospěl k závěru, že při stabilní konzumaci kedluben hladiny thiokyanátu snižují funkci štítné žlázy. Metabolismus se zpomaluje a Sardinci žijí déle. Gianni kreslí paralelu se zapalovačem: pokud je plamen malý, zapalovač vydrží déle.
Sardinci vyrábějí kynuté chlebové těsto. Sacharidy z takového chleba vstupují do krevního oběhu pomaleji než sacharidy z běžného bílého chleba.
V Seulo, další vesnici se záviděníhodným procentem stoletých, jsme s Giannim navštívili stoletou pekárnu. V něm tucet žen připravovalo tradiční chléb, který se zde podává ke každému jídlu. Procesu dohlížel starší pekař v černých šatech a šálu, krátká a velmi aktivní 80letá Regina Boi. Sdílela tipy a mluvila s ostatními, když bylo těsto hotové a trouba byla dostatečně horká.
Podle dlouhé tradice rodiny si Regina připravila kynuté těsto sama. Startovací kultura je tvořena kvasinkami obsahujícími bakterie Lactobellus. Kvasinky a bakterie uvolňují oxid uhličitý, který kyne těsto. Laktobacily také štěpí sacharidy a tím produkují kyselinu mléčnou. Je to kvůli ní, vysvětluje Gianni, že chléb chutná kysele. A co je nejdůležitější, sacharidy z kváskového chleba vstupují do krevního oběhu o 25 procent pomaleji než z běžného bílého chleba.
Při večeři u Assunty se živě vypráví zábavné vesnické drby. V žáru zábavy Gianni zvedá sklenici a dělá tradiční sardinský přípitek v místním dialektu: „A kent 'annos!“
"A tak si ty roky počítej," křičí členové rodiny. Během doby, která uplynula po té večeři, se Assuntě podařilo oslavit sté výročí.
Zahájení studie věnované stoletým lidem, Gianni na mapě vyznačil modré zóny, kde bylo dost starších lidí. Téměř největší počet 100letých občanů byl v provincii Nuoro na Sardinii. Tato oblast Gianni začala říkat „modrá“. S Giannim jsme se potkali, když jsem cestoval hledat místa s vysokou koncentrací stoletých lidí. Taková území jsem našel na kostarickém poloostrově Nicoya, na řeckém ostrově Ikaria, na japonském ostrově Okinawa a v komunitě adventistů sedmého dne v jižní Kalifornii.
Podíval jsem se na dietní studie v jednotlivých regionech a zapsal jsem si všechny potraviny, které se tam během minulého století konzumovaly. Do 20. století se strava skládala téměř výhradně z rostlinných potravin s minimálním zpracováním. Patřily sem celozrnné produkty, zelenina, ořechy, kořenová zelenina a luštěniny. Maso se snědlo v průměru pětkrát za měsíc. Pily nejčastěji vodu, bylinné čaje, kávu a trochu vína. S nástupem globalizace, kdy nad tradičním jídlem začaly převládat polotovary, živočišné produkty a rychlé občerstvení, se v těchto místech začala šířit chronická onemocnění.
Zdravá strava je jen jedním z mnoha faktorů, které přispívají k dlouhověkosti. Zbytek je z jiné oblasti: přátelé, kteří mají smysl života, prostředí, které člověka neustále povzbuzuje k většímu pohybu.
Všechny tyto faktory jsem našel v Nicoyi, oblasti Kostariky, která dostala své jméno podle poloostrova, na kterém se nachází. Podává se zde také nejzdravější snídaně na světě.
Nicoya, Kostarika
Průměrná délka života je zde vyšší než v jiných zemích Ameriky
Město Santa Cruz, kavárna a obchod Coopetortilla. Maria Elena Jimenez Rojas a několik dalších žen každé ráno za úsvitu vkládají dřevo do hliněných pecí a míchají horké fazole v kotlích. Maria Elena si přes uvařenou bílou košili obléká postříkanou zástěru, strhne kousek kukuřičného těsta, hodí ho na voskovaný papír a vytvoří kruh - dokonce, jako by ho vyrobil stroj. Poté položí kruh na komal, speciální žhnoucí talíř. Tortilla se nejprve zvedne, promění se v baculatou palačinku, a pak odpadne a stane se dokonalou tortillou.
Tři ženy míchají černé fazole s cibulí, červenou paprikou a bylinkami. Fazole se dusí do měkka a poté se smíchají s rýží a opečenou paprikou, cibulí a česnekem. To vytváří jedinečnou kostarickou verzi gallo pinto, tradiční středoamerické jídlo.
Kostarická „modrá zóna“je 50kilometrový pás, který vede po hřebenu poloostrova Nicoya. Ještě před 50 lety byli místní většinou farmáři nebo námezdní dělníci na ranči. Jejich strava sestávala z kukuřice, fazolí, tropického ovoce, zahradní zeleniny a příležitostně zvěře a ryb.
Indiáni Chorotega, kteří zde žili, tvořili místní stravu. Chorotega jedli stejné jídlo po tisíce let. To, říkají odborníci, vysvětluje, proč se místní obyvatelé pyšní nejvyšší délkou života v Americe a muži nad 60 let mají nejnižší úmrtnost na svou věkovou skupinu na světě.
Na Nicoya se v zahradách pěstují ananasy a papáje a po celý rok lze dodržovat rostlinnou dietu.
Kukuřičné tortilly mohou také přispět k dlouhověkosti. Celozrnné tortilly jsou bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a komplexní sacharidy. Při namáčení kukuřice do ní ženy přidávají dřevěný popel, který rozbíjí stěny jader a uvolňuje kyselinu nikotinovou. Tato látka kontroluje cholesterol.
Černé fazole obsahují antioxidanty se stejným pigmentem jako borůvky. Je také bohatý na vlákninu, která pomáhá čistit střeva.
Když spojíte kukuřici a fazole, stane se něco neuvěřitelného. Naše tělo potřebuje k budování svalů 9 aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin. Živočišné produkty jako maso, ryby a vejce obsahují všech 9 aminokyselin, ale spolu s aminokyselinami obsahují také cholesterol a nasycené tuky. Kukuřice a fazole mají také všechny aminokyseliny, ale neobsahují žádné nezdravé tuky.
Nicoya, Kostarika. Paulina Villegas podává vydatnou snídani svému 102letému otci Paquitovi a synovci Sixto. Snídaně zahrnuje kávu, vajíčka, rýži s fazolemi a tortilly vařené v tradiční mlýnské peci na dřevo.
Vědci se dnes snaží zjistit, zda tato kombinace potravin může udržet buňky zdravé. Stanfordský epidemiolog David Rehkopf a kostarický demograf Luis Rosero-Bixby zjistili, že obyvatelé poloostrova mají v průměru delší telomery než ostatní Kostaričané. Telomery jsou ochranná víčka na koncích řetězce DNA. Časem se opotřebovávají a podle nich lze zhruba určit biologický věk člověka. Rehkopf mi řekl, že Nikoianové jsou biologicky asi o deset let mladší, než je jejich chronologický věk.
Vrhám se na snídani v Café Coopertortilla. Čerstvé tortilly s fazolemi a kapkou chilero omáčky, chamtivě spláchnu kávu. Na čele se objevují kapky potu a po tvářích stékají slzy. Maria Elena se na mě dívá s extrémním znepokojením.
- Jsi v pořádku?
"Neboj se," řeknu. - To jsou slzy radosti.
Okinawa, Japonsko
Místní obyvatelé mají třikrát větší pravděpodobnost, že se dožijí 100 let, než Američané
Na druhé straně světa, na Okinawě, se chystám vyzkoušet jiného kandidáta na nejzdravější snídani na světě. Skončil jsem v hotelu Daiti v Nahě u Craiga Wilcoxe, dalšího výzkumníka, který také hledá produkty, které podporují dlouhověkost. Ve srovnání s Američany mají Okinawané třikrát vyšší šanci dožít se 100 let. Ženy zde mají poloviční pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou prsu. Muži i ženy mají o 25-30% menší pravděpodobnost, že budou trpět srdečními chorobami. A jen 10–12% starších lidí umírá na Alzheimerovu chorobu.
Zakladateli hotelu Yoshiko Shimabukuro je 91 let. Yoshiko každé ráno spolu s Katsue dcerou Watanabe, zkušenou kuchařkou, připravuje 50složkové zeleninové pokrmy, z nichž polovinu najdete pouze na Okinawě. Před námi jsou malé talíře s občerstvením a na nich různé produkty.
Craig, profesionální antropolog a gerontolog, mě upozorňuje na skutečnost, že snídaně o 20 chodech je ve skutečnosti nízkokalorická. To zahrnuje tofu polévku, mrkvový salát, vařenou kapradinu (nazývanou otani-watari) a smaženou papáju. Okinawské pokrmy jsou podle Craiga velmi výživné, ale málo kalorické, zatímco například ve Spojených státech je opak pravdou.
Craig, jeho dvojče Bradley a jejich partner Makoto Suzuki píší knihy o tradičním jídle na ostrově. Bratři Wilcoxové přišli na Okinawu v roce 1994. Chtěli studovat stoleté lidi a tak poznali Makoto. Trinity 25 let pečlivě zaznamenává, co místní jedí, a snaží se pochopit, proč jídlo pomáhá předcházet nemocem. Nyní začne moje praktická lekce.
Craig namíří hůl na smažené tofu se zelenými kousky hořkého melounu. Goya je hlavní složkou goya champuru, tradičního okinawského jídla. Craig říká, že tento meloun je bohatý na vitamíny A a C, folát a silné antioxidanty, které chrání buňky před poškozením. Protirakovinný přípravek je bezpečný pro játra a buněčnou membránu. Goya je lapač volných radikálů, který vás dokáže zbavit bakterií E. coli a snížit hladinu cukru v krvi. Zakousnu se do melounu, ústa se mi naplní hořkou chutí aspirinu, jen o něco pikantněji. Craig si vezme tofu, které je hustší než obvykle a silně připomíná sýr. Pro Okinawany je to hlavní zdroj bílkovin a často nahrazuje méně zdravé bílkoviny nacházející se v mase nebo vejcích. Na Okinawě se tofu tradičně vaří v mořské vodě, takže je bohaté na vápník, hořčík, zinek a další minerály, které Američanům a Evropanům ve stravě chybí.
Hořký meloun goya je oblíbenou pochoutkou v této oblasti. Je bohatý na vitamíny, chrání buňky a snižuje hladinu cukru v krvi.
Craig zvedne porcelánový šálek zářivě žlutého nápoje a vysvětluje: „Toto je čaj z kurkumy.“Desítky studií prokázaly, že účinná látka v kurkumě pomáhá chránit před mnoha onemocněními. Včetně rakoviny, srdečních chorob a demence. Většina receptů vychází z dashi, bohatého vývaru ze sušených vloček atlantského bonita nebo mořských řas. Díky dashi má pokrm méně kalorií než hamburger, ale 5krát více živin. A je tak chutné, že ho chcete jíst každý den.
Zatímco beru doplňky stravy, Craig se zaměřuje na viskózní masu řas, připomínající zelené špagety. Okinawané jedí více než deset různých druhů mořských řas, které Craig nazývá „mořská zelenina“. Craigova vášnivá mozuku je obzvláště bohatá na fukoidan, protirakovinnou a antivirovou látku, která dokáže zastavit zánět, stabilizovat krevní cukr a posílit cévy.
A další složka těchto řas, astaxanthin, působí na gen, který po aktivaci způsobí, že se buňky zbaví nepotřebných látek a sníží zánět (a ve skutečnosti je zánět příčinou většiny chorob souvisejících s věkem).
Dívám se na hromadu prázdných talířů - jedl jsem dvě hodiny a neustále pro sebe objevoval něco nového.
- Jaký jsem nenasytný! - Jsem ohromen.
"Není to tvoje vina," odpovídá Craig okamžitě.
A vysvětluje: Celá snídaně, kterou jsme právě snědli, obsahovala méně než 600 kalorií. Asi stejně jako v jednom velkém cookie.
Loma Linda, Kalifornie
Vegetariánští adventisté žijí déle než pojídači masa. Adventistická zeleninová dieta vychází z biblických citátů - a je v souladu s moderními dietními zásadami
Konečným cílem mé cesty je Loma Linda v Kalifornii, kde komunita adventistů sedmého dne dlouhodobě dodržuje biblickou dietu. Dietní pravidla vycházejí z citátů z 1. Mojžíšovy 1:29: „A Bůh řekl:„ Hle, dal jsem ti každou bylinu, která rozsévá semeno, která je na celé zemi, a každý strom, který má stromové ovoce, které rozsévá semeno; - to bude jídlo pro tebe."
Adventisté, kteří dodržují tuto dietu, žijí déle. Jedna studie zjistila, že adventisté z Kalifornie byli o 7, 3 roky delší než muži a o 4, 4 roky delší než ženy žijící ve stejném státě.
Když jsem požádal vědce z oblasti výživy, aby našli lidi, kteří dodržují dietu, odkázali mě na 90letou Dorothy Nelsonovou. Dveře mi otevřela žena s dívčí ofinou přes hnědé oči. Můj pohled nedobrovolně setrval na jejím zářivě červeném tričku a teniskách. Dorothy mě mezitím pozdravila a zavedla mě do jasně osvětlené kuchyně.
A pak rychle začala připravovat večeři. A u jídla mi řekla o životě. V mládí měla neobvyklé povolání - zdravotní sestra v rovinách církevních misí. Jednoho dne, když s kolegou cestovali po Arktidě, zasyčel motor letadla a oni letěli dolů, přičemž mířili na rovnou plochu na ledové kře mezi Kanadou a Grónskem. Dorothy, řekla, si myslela: „Pokud mě Bůh stále potřebuje, pak vše dobře skončí.“Po přistání letadlo dostalo smyk, ale udrželo rovnováhu. "Vyšel jsem, padl na kolena a poděkoval Pánu," říká můj partner. Zmrazené sestry byly vyzvednuty o pět dní později. Záchranáři podali dívkám horkou kávu. "Nikdy předtím jsem kávu neochutnala," přiznává Dorothy.
Dobrodružství Dorothy se dnes odehrává pouze v malé zeleninové zahradě, kde pěstuje zeleninu. Můžeme říci, že veganská bývalá sestra je přímým „kulinářským“potomkem Ellen G. Whiteové, spisovatelky, teologky, jedné z ikonických osobností Církve adventistů sedmého dne. Na konci 19. a na počátku 20. století byl White prvním, kdo formuloval výživové zásady, kterými se řídí dnešní američtí století.
White povzbudil ke konzumaci celozrnných produktů, ovoce, ořechů a zeleniny. "Potřebují se najíst, dodají sílu, zvýší vytrvalost a duševní aktivitu," nikdy ji nebavilo opakovat. White varoval před nebezpečím vaření se sádlem, nadužíváním koření a soli. Doporučení se ukázala být poněkud prorocká: dnes se v Americké rakovinové společnosti a Americké srdeční asociaci dodržují přesně stejná pravidla.
Loma Linda, Kalifornie. Crystal Gin a její tříletý syn Austin sklízejí řepu k večeři v jejich zeleninové zahradě. Krystal dělá nabídku sezónní zeleniny. Stejně jako mnoho dalších obyvatel pevninské jižní Kalifornie je rodina Ginů adventisty sedmého dne. Dodržují vegetariánskou dietu, jak je předepsáno v Bibli.
Gary Fraser, adventista a výzkumník na univerzitě Loma Linda, se mnou sdílí nejnovější informace o adventistické dietě. Gary je vegetarián, ale někdy si dovolí rybu. Gary je vyškoleným lékařem a nyní vede projekt výzkumu zdraví adventistů, do kterého jsou zapojeny desítky tisíc Američanů.
Studie zjistila, že vegetariánští adventisté měli o 12% nižší pravděpodobnost úmrtí v neústupném věku než ti, kteří jedli malé množství masa. Naopak 46% mladých adventistů, kteří jedí maso, je vystaveno riziku předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří získávají bílkoviny z ořechů, semen a zeleniny. Gary tvrdí, že budoucnost patří rostlinným potravinám.
Psychicky s ním souhlasím, vdechnutí vůně jídla, které si Dorothy připravila - vůně ve mně vyvolává hlad. Dorothy smíchá černé fazole s dušeným masem a květákem a poté přidá kousky hnědého tofu, sezamová semínka, špetku sójové omáčky. Tato zdravá směs je nabitá komplexními sacharidy, bílkovinami, vitamíny, minerály a antioxidanty a méně kalorií než porce hranolků. Nelson prozrazuje, že má ideální krevní tlak a srdeční frekvenci 60 úderů za minutu v klidu. Dorothy chodí každý den 5 kilometrů.
Z toho všeho vyplývá, že drtivá většina kalorií v tradiční stravě lidí z Modré zóny se nachází v celých potravinách. Semena, zelenina, ořechy a fazole jsou čtyři pilíře všech diet, které podporují dlouhověkost.
Téměř polovina Američanů, kteří mají letos zemřít, zemře na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu nebo cukrovku. V modrých zónách těmito nemocemi trpí mnohem méně lidí. Proč to tak je? Protože celý život jedli jednoduchá, dostupná jídla, která jsou (naštěstí pro ně) celozrnná. Někde tady leží tajemství dlouhověkosti. Pokud chcete dobrý recept na začátek - kontaktujte mě, znám jednoho usmívajícího se dlouhého jater, který dělá vynikající minestrone.
Dieta pro planetu
Budeme schopni v roce 2050 uživit všech 10 miliard lidí, aniž bychom jakkoli poškodili naši planetu? Skupina vědců ze 16 zemí tvrdí, že je to možné. Už znají cíle pro výživné a udržitelné potraviny pro celou Zemi. Světová spotřeba ovoce a ořechů se zdvojnásobí a červené maso a cukr se sníží na polovinu.
