V zimě lidé zažívají hypersomnii, depresivní nálady a rozšířený pocit beznaděje. I riziko předčasného úmrtí v zimě je výrazně vyšší. Naše biologické hodiny nejsou synchronizovány s naší bdělou a pracovní dobou. Měli bychom upravit naši ordinační dobu, aby nám pomohla zlepšit náladu?
Když se denní doba zkrátí a nastane chladné počasí, lidé zpravidla vidí svět v tmavých barvách. Ale změna pracovní doby podle ročních období nám může pomoci zvednout náladu.
Pro mnohé z nás vytváří zima se svými chladnými dny a přetrvávajícími noci obecný pocit nemoci. V pološeru je čím dál těžší odtrhnout se od postele, a jak jsme se hrbili nad stoly v práci, cítíme, jak naše produktivita slábne spolu se zbytky poledního slunce.
U malé podskupiny populace s těžkou sezónní afektivní poruchou (SAD) je to ještě horší - zimní melancholie mutuje v něco mnohem oslabujícího. Pacienti v nejtemnějších měsících zažívají hypersomnii, depresivní náladu a rozšířený pocit beznaděje. Bez ohledu na ATS je deprese častěji hlášena v zimě, počet sebevražd se zvyšuje a produktivita klesá v lednu a únoru.
I když to vše lze snadno vysvětlit nějakou vágní představou zimního šera, může existovat vědecký základ pro tuto depresi. Pokud naše tělesné hodiny nejsou synchronizovány s naší bdělou a pracovní dobou, neměli bychom upravit své ordinační hodiny, abychom pomohli zlepšit naši náladu?
"Pokud naše biologické hodiny říkají, že chtějí, abychom se probudili v 9:00, protože venku je temné zimní ráno, ale my vstáváme v 7:00, vynecháme celou fázi spánku," říká Greg Murray, profesor psychologie. na Swinburne University., Austrálie. Výzkum v chronobiologii - věda o tom, jak naše těla regulují spánek a bdění - podporuje myšlenku, že se spánkové potřeby a preference v zimě mění a omezení moderního života mohou být v těchto měsících obzvláště nevhodná.
Co máme na mysli, když mluvíme o biologickém čase? Cirkadiánní rytmy jsou koncept, který vědci používají k měření našeho vnitřního pocitu času. Je to 24hodinový časovač, který určuje, jak chceme zveřejňovat různé události dne - a hlavně, kdy chceme vstávat a kdy chceme spát. "Tělo to rádo synchronizuje s biologickými hodinami, které jsou hlavním regulátorem toho, jak naše tělo a chování souvisí se sluncem," vysvětluje Murray.
Na regulaci našich biologických hodin se podílí nespočet hormonů a dalších chemikálií, stejně jako mnoho vnějších faktorů. Obzvláště důležité je slunce a jeho poloha na obloze. Fotoreceptory umístěné v sítnici, známé jako ipRGC, jsou obzvláště citlivé na modré světlo, a jsou proto ideální pro úpravu cirkadiánního rytmu. Existují důkazy, že tyto buňky hrají důležitou roli při regulaci spánku.
Evoluční hodnotou tohoto biologického mechanismu je podpora změn v naší fyziologii, biochemii a chování v závislosti na denní době. "To je přesně prediktivní funkce cirkadiánních hodin," říká Anna Wirtz-Justice, profesorka chronobiologie na univerzitě v Basileji ve Švýcarsku. „A mají to všechny živé bytosti.“Vzhledem ke změně denního světla v průběhu celého roku také připravuje organismy na sezónní změny v chování, jako je reprodukce nebo hibernace.
Přestože nebyl proveden dostatečný výzkum, zda bychom v zimě dobře reagovali na více spánku a různé doby bdění, existují důkazy, že tomu tak může být. "Teoreticky by snížení přirozeného světla ráno v zimě mělo přispět k tomu, čemu říkáme fázové zpoždění," říká Murray. "A z biologického hlediska existuje dobrý důvod se domnívat, že se to pravděpodobně do určité míry skutečně děje." Zpoždění ve fázi spánku znamená, že nás naše cirkadiánní hodiny probudí později v zimě, což vysvětluje, proč je stále obtížnější bojovat s nutkáním nastavit budík. “
Na první pohled může zpoždění spánkové fáze naznačovat, že budeme chtít jít spát později v zimě, ale Murray naznačuje, že tato tendence bude pravděpodobně neutralizována všeobecně rostoucí touhou spát. Výzkum ukazuje, že lidé v zimě potřebují (nebo alespoň chtějí) více spánku. Studie ve třech předindustriálních společnostech - kde nejsou alarmy, smartphony a žádný pracovní den od 09:00 do 17:00 - v Jižní Americe a Africe zjistila, že tyto komunity v zimě společně dřímaly o hodinu déle. Vzhledem k tomu, že se tato společenství nacházejí v rovníkových oblastech, může být tento účinek ještě výraznější na severní polokouli, kde jsou zimy chladnější a tmavší.
Tento hypnotický zimní režim je alespoň částečně zprostředkován jedním z hlavních hráčů naší chronobiologie - melatoninem. Tento endogenní hormon je řízen a ovlivňován cirkadiánními cykly. Jedná se o prášek na spaní, což znamená, že jeho výroba bude nabírat na obrátkách, dokud nespadneme do postele. "Lidé mají v zimě mnohem širší profil melatoninu než v létě," říká chronobiolog Til Rönneberg. „Toto jsou biochemické důvody, proč mohou cirkadiánní cykly reagovat ve dvou různých obdobích roku.“
Co to ale znamená, když naše vnitřní hodiny neodpovídají časům, které vyžadují naše školy a pracovní plány? "Rozpor mezi tím, co chtějí vaše tělesné hodiny, a tím, co chtějí vaše sociální hodiny, je to, čemu říkáme sociální jetlag," říká Rönneberg. „Sociální jetlag je v zimě silnější než v létě.“Sociální jetlag je podobný tomu, který už známe, ale místo létání po světě nás znepokojuje doba našich sociálních požadavků - do práce nebo do školy.
Sociální jetlag je dobře zdokumentovaný jev a může mít vážné důsledky pro naše zdraví, pohodu a pro to, jak dobře můžeme fungovat ve svém každodenním životě. Pokud je pravda, že zima produkuje formu sociálního jet lagu, abychom pochopili, jaké to může mít důsledky, můžeme obrátit naši pozornost na lidi, kteří jsou na tento jev nejvíce náchylní.
První skupina lidí pro potenciální analýzu zahrnuje lidi žijící v západních koncích časových pásem. Protože časová pásma mohou pokrývat velké oblasti, lidé žijící na východním okraji časového pásma zažívají východ slunce asi o hodinu a půl dříve než ti, kteří žijí na západním okraji. Navzdory tomu musí celá populace dodržovat stejnou pracovní dobu, což znamená, že mnozí budou nuceni vstávat před východem slunce. V zásadě to znamená, že jedna část časového pásma je neustále mimo synchronizaci s cirkadiánními rytmy. I když se to nemusí zdát jako velký problém, má to řadu zničujících důsledků. Lidé žijící na západním okraji jsou náchylnější k rakovině prsu, obezitě, cukrovce a srdečním chorobám - vědci zjistili, že příčinou těchto nemocí bylo především chronické narušení cirkadiánních rytmů, které vyplývá z potřeby probudit se ve tmě.
Další pozoruhodný příklad sociálního jet lag je pozorován ve Španělsku, které žije podle středoevropského času, a to navzdory geografické korespondenci Velké Británie. To znamená, že čas země se posouvá o hodinu dopředu a že populace musí dodržovat sociální rozvrh, který neodpovídá jejich biologickým hodinám. Výsledkem je, že celá země trpí nedostatkem spánku - dostane v průměru o hodinu méně než zbytek Evropy. Tento stupeň ztráty spánku je v zemi spojen s nárůstem absence, pracovních úrazů a zvýšeného stresu a školního selhání.
Další populace, která může vykazovat podobné příznaky jako lidé trpící zimou, je skupina, která má přirozenou tendenci zůstat vzhůru v noci po celý rok. Cirkadiánní rytmy průměrného teenagera jsou přirozeně o čtyři hodiny před dospělými, což znamená, že biologie adolescentů je nutí jít spát a probudit se později. Navzdory tomu musí mnoho let bojovat sami se sebou, aby vstali v 7 hodin ráno a dostali se včas do školy.
I když se jedná o přehnané příklady, mohly by zimou vyčerpávající důsledky nevhodných pracovních rozvrhů přispět k podobnému, ale méně významnému dopadu? Tuto myšlenku částečně podporuje teorie toho, co způsobuje SAD. I když stále existuje řada hypotéz o přesném biochemickém základu tohoto stavu, značný počet výzkumníků se domnívá, že to může být způsobeno zvláště závažnou reakcí na to, že tělesné hodiny nejsou synchronizovány s přirozeným denním světlem a cyklem spánku a bdění - známý jako syndrom zpožděné spánkové fáze.
Vědci nyní mají tendenci považovat SAD spíše za spektrum charakteristik než za stav, který je nebo není, a ve Švédsku a dalších zemích na severní polokouli se odhaduje, že mírnější zimní melancholií trpí až 20 procent populace. Slabý ATS může teoreticky do určité míry zažít celá populace a jen pro některé to bude oslabující. „Někteří lidé nereagují příliš emočně na synchronizaci,“poznamenává Murray.
V současné době nebyla myšlenka zkrácení pracovní doby nebo odložení začátku pracovního dne na pozdější dobu v zimě testována. I země v nejtemnějších částech severní polokoule - Švédsko, Finsko a Island - pracují celou noc téměř v noci. Je ale pravděpodobné, že pokud se pracovní doba bude více shodovat s naší chronobiologií, budeme pracovat a cítit se lépe.
Koneckonců, americké školy, které přesunuly začátek dne na pozdější dobu, aby odpovídaly cirkadiánním rytmům dospívajících, úspěšně prokázaly zvýšení množství spánku, které studenti dostávají, a odpovídající nárůst energie. Škola v Anglii, která přesunula začátek školního dne z 8:50 na 10:00, zjistila, že poté došlo k prudkému poklesu počtu absencí v důsledku nemoci a zlepšeného výkonu studentů.
Existují důkazy, že zima je spojena s větší zdrženlivostí v práci a ve škole a s absencí. Je zajímavé, že studie publikovaná v časopise Journal of Biological Rhythmms zjistila, že nepřítomnost více souvisela s fotoperiody - hodinami denního světla - než s jinými faktory, jako je počasí. Jednoduše umožnění lidem přijít později může tomuto vlivu čelit.
Lepší porozumění tomu, jak naše cirkadiánní cykly ovlivňují naše sezónní cykly, je něco, z čeho bychom mohli mít prospěch všichni. "Šéfové musí říci:" Je mi jedno, kdy přijdeš do práce, přijď, až tvoje biologické hodiny rozhodnou, že jsi spal, protože v této situaci vyhrajeme oba, "říká Rönneberg. "Vaše výsledky budou lepší." V práci budete produktivnější, protože budete cítit, jak jste efektivní. A počet dnů nemoci se sníží. “Jelikož jsou leden a únor již našimi nejméně produktivními měsíci v roce, máme opravdu co ztratit?